Que faire pour calmer une crise d’angoisse ? Nous sommes nombreuses à devoir gérer une crise d’anxiété au moins une fois dans notre vie. On nous parle souvent de respiration ou de traitements naturels pour en finir avec les crises d’angoisse… Mais concrètement, que faire pour se calmer ? Quoi faire pendant l’attaque de panique ? Je n’ai aucun remède miracle à la crise d’angoisse à vous proposer… Simplement un exercice entre relaxation et développement personnel qui s’avère être une excellente solution pour moi.
Je partage ici comment les choses se déroulent pour moi :
- Quels sont les symptômes des crises d’angoisse
- Quelles sont les causes de ces crises d’anxiété
- Quelle est ma solution pour gérer la crise d’angoisse
Mon but est de t’inspirer à reconnaître les tiennes et à apprendre comment tu peux faire pour les stopper.
Les symptômes de la crise d’angoisse
Les effets physiques et psychiques que provoque une crise d’anxiété prennent de nombreuses formes.
Symptômes les plus courants
Chez les personnes souffrant de crise d’angoisse, les symptômes peuvent être très variés.
Symptômes physiques :
- Palpitations
- Tachycardie
- Gêne respiratoire, sensation d’étouffement
- Douleurs dans la poitrine
- Tremblements musculaires
- Malaises, vertiges
- Vision troublée
- Acouphènes
- Douleurs dans le bas-ventre
- Troubles digestifs jusqu’à la nausée
- Sueurs, frissons, bouffées de chaleur
- Etc.
Symptômes psychiques :
- Peur de mort imminente
- Peur de l’évanouissement
- Peur de devenir folle
- Peur d’un malaise cardiaque
- Etc.
Mon témoignage
Ça ne se voit sans doute pas dans mes vidéos ni dans mes articles parce que, bien évidemment, je ne les fais pas les jours où je me sens angoissée…
Mais il m’arrive, comme à presque tout le monde, de subir des crises d’angoisses. Et je suis même tout à fait capable, si je n’y fais pas attention, de les transformer en crises d’angoisse existentielle et de les faire durer plusieurs jours. (Au point de m’interroger sur le sens de la vie et sur ce que je fais sur Terre… tant qu’à dramatiser, autant y aller franco !)
Comme toute émotion, la crise d’angoisse se manifeste physiquement.
Pour moi, tout commence par un sentiment d’oppression. J’ai la cage thoracique serrée et un poids sur les épaules. Mon cœur bat plus vite.
J’ai l’impression que je n’arrive plus à respirer à fond et je ressens souvent une sorte de besoin de laisser cette tension s’échapper d’une manière physique.
J’ai l’impression que je pourrais mordre ou frapper… Oui, je sais, ce n’est pas très glorieux, mais bon… C’est la vérité.
Souvent, ça m’attaque tout de suite au réveil, avant même que j’aie vraiment eu le temps de réveiller mon cerveau, ce qui renforce le sentiment que je ne sais pas quelle est la cause de l’anxiété.
Puis le stress revient épisodiquement dans la journée.
Si je ne fais rien pour surmonter la crise d’angoisse, elle grandit et peut se mettre à dévorer ma vie.
Les causes de la crise d’anxiété
Beaucoup témoignent de crises d’angoisse le soir ou la nuit. Beaucoup aussi parlent de crise d’angoisse sans cause. D’autres savent identifier les raisons de la panique, et d’autres n’en sont jamais capables.
Personnellement, les crises d’angoisse m’arrivent aussi bien dans des moments difficiles de ma vie que quand tout va très bien.
Et paradoxalement, elles surviennent plus particulièrement dans deux types de situations diamétralement opposées : Soit avant un grand projet, soit après.
C’est d’ailleurs souvent le cas pour d’autres personnes que j’accompagne en proie à des crises d’angoisse.
La panique survient quand tout à coup elles sont déchargées d’un projet qui occupait tout leur temps et leur espace mental. Et elles se retrouvent face à un vide dans leur vie.
Typiquement, juste après avoir enfin quitté une relation toxique, ou bien une fois la décision du tribunal rendue.
Mais aussi après avoir changé d’emploi ou terminé sa thèse… La liste est longue !
Que faire pour calmer une crise d’angoisse ?
J’ai une routine bien spécifique qui m’aide à naviguer hors de ces crises d’anxiété. Elle est le résultat de plusieurs influences : à la fois de principes de relaxation, mais aussi de méthodes de développement personnel.
Ce n’est pas un remède miracle.
Cette solution vaut ce qu’elle vaut, mais elle fonctionne pour moi. Elle peut peut-être t’aider ou bien te servir de base pour te créer ta propre routine.
Voici les 5 étapes où j’explique concrètement que faire pour calmer la crise d’angoisse. Elles peuvent être appliquées en parallèle de la prise de CBD contre l’anxiété ou de plantes telles que la verveine, mélisse, valériane ou millepertuis connues pour leur efficacité pour soulager le stress.
1. Écarter tout danger immédiat pour calmer la crise
« Où est le tigre ? »
C’est la première question que je me pose pour stopper l’escalade des sensations physiques et mettre fin à une attaque de panique.
J’ordonne à mon cerveau de chercher le danger imminent qui, bien sûr, n’existe pas.
Je suis en sécurité à l’instant présent, il n’y a pas de tigre, pas de feu, pas de risque de me faire foudroyer.
Une fois que cette réalité est confirmée, je passe très rapidement à la deuxième étape.
2. Réévaluer la gravité du stress pour s’ancrer dans le présent
« Ce n’est pas grave »
Mon objectif est de m’ancrer dans l’instant présent.
Pour cela, je combine des exercices de respiration profonde avec la réassurance de me dire « Ce n’est pas grave. »
Pourquoi cette phrase me parle ?
- Parce que j’ai facilement tendance à culpabiliser… En plus de me sentir angoissée. Donc à ajouter une couche d’inconfort sur une autre, ce qui n’est pas la meilleure manière de se sentir mieux.
- Parce que je veux faire l’effort conscient d’observer de ma réalité : J’ai bien mes deux bras et mes deux jambes, rien de mal n’est arrivé aux personnes que j’aime, ma maison n’est pas en flammes, etc.
En bref, tout se joue dans ma tête… Donc, de façon très concrète et réaliste, il n’y a rien de grave à cette situation.
3. Éviter les comportements exutoires qui ne sont pas des remèdes
« Évite tes pièges ! »
Nous avons tous des comportements favoris quand il s’agit d’essayer d’éviter les émotions qui nous causent de l’inconfort.
Je connais les miens dans ce genre de situation.
Donc je passe la liste en revue dans ma tête ou à voix haute si je suis seule.
Les 3 techniques d’évitement auxquelles j’ai recours sont les suivantes :
Se réfugier dans un comportement addictif
Typiquement, pour gérer une crise d’angoisse, j’ai souvent l’impression qu’un paquet de chips ou une tablette de chocolat résoudrait mon problème.
Ce qui évidemment ne fait que repousser et aggraver le stress, puisque manger ne résout qu’un seul problème : la faim.
D’autres prendront une cigarette, un apéro, iront faire du shopping ou passeront une heure sur Instagram… Difficile, après, de ne pas se sentir coupable !
Faire porter mon mal-être à mon entourage
C’est vraiment lamentable comme attitude, mais, littéralement, c’est comme si je reprochais aux autres d’aller bien.
J’essaie de les tirer vers le bas avec moi.
Donc je manifeste ma mauvaise humeur, je suis super négative, voire un peu agressive, dans mes propos.
(Ça ne résout rien non plus, inutile de le préciser !)
D’autres pourront conduire en ville comme dans un rallye, perdre leur calme avec les enfants, que sais-je ! Nous avons mille manières d’exprimer notre inconfort.
Procrastiner
Alors que je sais que cette routine marche, je ressens une forme d’autocomplaisance dans mon inconfort… J’aurais tendance à vouloir me laisser mariner dedans pendant un moment.
Les comportements dérivatifs sont aussi une forme de procrastination.
C’est mon expérience de ces situations qui me rappelle à l’ordre.
Merci les habitudes ! Je repousse à plus tard le fait de lutter contre la crise d’angoisse.
Mais je sais maintenant que plus ça dure, plus c’est difficile de se forcer à sortir de l’attaque de panique.
Donc je me botte le train et puisque j’ai réussi à limiter les dégâts, je peux passer à la partie constructive de ma routine.
4. Vider son esprit pour gérer l’attaque de panique
« Nettoie ta tête ! »
J’écris mes pensées quasiment tous les matins pendant 5 minutes.
Mais dans le cas d’une crise d’angoisse, je sais que je dois faire un « flot de pensées », c’est-à-dire sortir toutes les pensées qui empoisonnent ma tête.
Ressasser est la source de toute cette angoisse, alors autant se purifier la tête.
Je le fais dans la foulée, à la suite des 3 étapes précédentes si je le peux.
Sinon, je programme de prendre le temps de le faire le jour même, quitte à ne pas faire une autre chose que j’ai prévue. Car je sais que cette angoisse va continuer à me pourrir la vie si je ne m’en occupe pas.
C’est important de bien identifier les pensées que nous avons en tête, car ce sont toujours nos pensées qui créent nos émotions.
Ensuite, je choisis les pensées les plus nocives pour m’interroger à la façon de Byron Katie :
« Y a-t-il un avantage pour moi à conserver ces pensées ? Qu’est-ce que je perds si je ne les conserve pas ? »
Je me sers du Modèle de Brooke pour analyser ces pensées, comprendre leur résultat dans ma vie et pour en sélectionner d’autres qui me portent vers un espace mental plus positif.
Ça ne veut dire en aucun cas que je remplace mes idées noires par des affirmations super positives auxquelles je ne crois pas. Simplement, je concentre mon mental sur les pensées qui m’aident.
5. Tirer quelque chose de positif d’une crise d’angoisse bien gérée
« Une chose par jour »
Je suis persuadée que nous progressons en nous donnant des petits challenges minuscules : une chose par jour.
Faire une chose par jour, c’est une attitude bienveillante envers soi-même qui permet :
- de s’ancrer
- d’élargir petit à petit sa zone de confort
- d’apprendre à instaurer de nouvelles habitudes et de nouveaux comportements
- de se rapprocher du cœur de sa personne
Les neurosciences confirment que c’est la meilleure manière d’apprendre et de reformater son cerveau.
Une fois ma tête nettoyée, je m’attaque à la mise en application des pensées qui me portent vers ce que je souhaite vraiment.
J’éprouve souvent un moment de joie quand je me rends compte que je n’ai pas dévoré un paquet de Pepito ni agressé verbalement mes proches. Et que je constate que ma tête est propre !
Parfois, une des premières actions que je mets en place après la crise d’angoisse est simplement de me donner le temps de savourer cette victoire.
Créer sa routine pour stopper les crises d’angoisse
Pour moi, ce qu’il faut faire pour calmer une crise d’angoisse, c’est simplement suivre cette routine de 5 phrases :
1) Où est le tigre ?
2) Ce n’est pas grave
3) Évite tes pièges
4) Nettoie ta tête
5) Une chose par jour
Si ma « recette » t’inspire, j’espère que tu en profiteras pour créer la tienne.
La prochaine fois que tu sens monter une crise d’angoisse, au lieu de paniquer, je t’invite à l’observer comme une chercheuse dans un laboratoire.
Savoir faire face à ses émotions pour les comprendre et les accepter est une grande force qui te servira chaque jour de ta vie ! Je t’invite d’ailleurs à découvrir cet exercice pour ressentir toutes tes émotions et te reconnecter à toi.
Examine comment tu te sens physiquement et respire pour t’ancrer dans le moment présent.
En essayant de reconnaître tes propres pièges, tu seras plus à même de les éviter et tu pourras créer une routine qui te convient.
Je serais très intéressée de savoir de quelle manière tu surmontes tes crises d’angoisse : n’hésite pas à la partager en commentaire !
