Gaslighting : comment s’en sortir ? C’est la deuxième étape de notre série sur cette forme insidieuse de manipulation psychologique. Si tu n’as pas lu mon premier article sur les stades et techniques de gaslighting, je t’invite à le faire. Cela peut t’aider à reconnaître les signes de cette emprise. Faire face à un gaslighter n’est pas chose aisée, mais nous allons voir qu’il est possible de transformer ou quitter la relation toxique en se reconnectant à soi-même, avec honnêteté et détermination.
3 profils du gaslighter
Le gaslighter glamour
C’est le plus sentimental des 3 types de gaslighters et le plus romantique des amoureux.
Puis il disparaît pendant 15 jours sans donner de nouvelles. Puis, il revient avec un grand bouquet de roses. Mais selon lui, il n’y a aucun problème à cela. Il déforme la réalité et va insister pour que tu partages avec lui sa vision déformée – principal pilier du gaslighting. Il va t’accuser d’être trop sensible, de ne pas être raisonnable : « Il n’y a aucune raison d’être aussi en colère ». Tu sais que quelque chose ne va pas, mais déjà, tu es accro à la romance. Et si tu ne parviens pas à ce que lui soit d’accord avec toi, à ce qu’il voit le problème tel que toi tu le ressens, alors tu vas te mettre d’accord avec lui, plus ou moins ouvertement : Non, il n’y a pas de problème, ou pas si important que ça.
Le manipulateur est au plus romantique au début de la relation où il crée vraiment la magie. Mais la première fois qu’il fait quelque chose de surprenant, il va s’efforcer à te faire admettre que c’est toi qui te trompes. Et non seulement tu as tort, mais tu as aussi tort d’être si contrariée, tu es trop sensible, trop susceptible, tu exagères. Quelques fois les moments très romantiques succèdent littéralement aux phases d’accusation, voire s’y mêlent. Plus la phase de blâme a été forte, plus la période de bons comportements est nécessaire et semble gommer ce qui s’est passé. En bref, le gaslighting consiste à utiliser la romance pour te détourner de tes vraies émotions.
Ce comportement n’est pas exclusif aux relations de couple. On le trouve en amitié, au travail aussi bien qu’en famille. Le dénominateur commun est que quelqu’un insiste pour que tu t’accordes sur quelque chose que tu sais faux, mais que tu vas t’efforcer de croire, consciemment ou non, pour préserver ton appartenance au groupe ou à la relation.
Le gaslighter gentil
Il tient absolument à être quelqu’un de gentil. Mais attention ! Pas parce qu’il veut être gentil avec toi ou avec les autres. Il veut uniquement se prouver à lui-même qu’il est quelqu’un de bien. Il a parfois un tempérament colérique que sa famille ou son entourage va tout faire pour ne pas provoquer. Tu marches sur des œufs, toujours prête à des explosions, car tu ne sais pas ce qui va les déclencher. Tu es épuisée d’être toujours sur le qui-vive. Il tient à afficher et démontrer un comportement raisonnable de « complaisance irrespectueuse » [« disrespectful compliance » dit le thérapeute Lester Lenoff.]. Cela peut s’exprimer par des rictus dédaigneux, des attitudes de martyr.
Ce manipulateur te donne l’impression d’être toujours d’accord avec toi, mais son réel but est d’obtenir ce qu’il veut. Tu sens que tu es rejetée, que tu n’es pas respectée, mais tu ne parviens pas à mettre le doigt sur ce qui cloche. Le message sous-jacent est : « Tu as tort et j’ai raison. » Tu te sens apathique, impuissante et sans joie. C’est une forme de gaslighting particulièrement insidieuse, car tu n’arrives pas à identifier quels sont les leviers que le manipulateur active.
Le gaslighter intimidateur
Souvent sur la base de l’un ou l’autre des deux profils précédents, le gaslighter intimidateur ajoute tout un registre de comportements qui ont pour but de créer la peur chez sa victime. Il utilise les cris, les dénigrements, le mutisme, l’appel à la culpabilité et toute autre forme de punition ou d’intimidation. Son comportement est épuisant et paralysant. La menace d’actes est aussi tétanisante que les actes eux-mêmes. Il peut avoir recours à des manifestations physiques de violence (parfois sur les objets ou les animaux domestiques).
C’est la forme de gaslighting la plus visible et la plus épuisante.
Pourquoi devient-on victime d’un manipulateur
Les personnes qui sont victimes de gaslighting sont souvent terrifiées à l’idée d’être incomprises (ou mal comprises). Bien qu’elles semblent souvent être des personnes fortes qui ont confiance en elles, elles sont en général – et en réalité – très souvent vulnérables aux opinions de ceux qu’elles aiment ou à qui elles sont associées. Recevoir des critiques en provenance des personnes importantes à leurs yeux constitue pour elles une blessure majeure. Elles veulent que cette ou ces personnes partage(nt) leur opinion. C’est ce que souhaitent également les personnalités manipulatrices, mais pas pour les mêmes raisons. Dans une relation de gaslighting, les deux parties sont aussi engagées l’une que l’autre dans la discussion (débat), parce que lui veut avoir raison et elle, veut obtenir sa reconnaissance et son approbation.
Des raisons d’accepter la manipulation
Dans son livre The gaslight effect, Robin Stern explique que les victimes de gaslighting souffrent d’une très grande peur qu’elle nomme « la peur de l’apocalypse émotionnelle » : c’est la crainte que si quelque chose se passe, tu vas littéralement en mourir.
Cette « chose » peut être la colère de ton amoureux, la perte de ton emploi, de ta réputation professionnelle. Même quand rationnellement, cela te semble disproportionné, quand tes émotions prennent le dessus, tu as la sensation que cette Apocalypse émotionnelle va te détruire. La psychothérapeute rappelle que cette destruction n’est pas une menace réelle, mais bien un tsunami émotionnel.
Le manipulateur sait utiliser tes plus grandes peurs comme une arme : tu es grosse, frigide, trop sensible, trop difficile… Il invoque d’autres relations difficiles : « Pas étonnant que tu as des problèmes avec tes parents… C’est pour ça que tes amis t’ont laissé tomber… C’est pour ça que ton patron ne te respecte pas… ». Il te menace d’abandon total: « Personne ne t’aimera, tu seras toujours seule, personne d’autre ne voudra de toi… » Il utilise tes idéaux contre toi : « Est-ce que le mariage n’est pas l’amour inconditionnel ?… Je pensais que tes amis étaient là pour te soutenir… Un vrai professionnel saurait supporter ça… » Dans le gaslighting, on te force à douter de tes perceptions, de ta mémoire, de ton sens de la réalité : « Tu l’as imaginé, tu as oublié, tout le monde a pensé que tu étais ridicule… »
Le besoin de fusion
Pour les personnes susceptibles d’être victime de gaslighting, voir les choses différemment d’une personne aimée (ou admirée) signifie la perte de la connexion et l’isolement. Elles craignent le désaccord et sont persuadées qu’une relation loyale est fondée sur un accord mutuel inconditionnel et constant. Par conséquent, si elles ne peuvent pas obtenir de l’autre qu’il soit d’accord avec elles, alors elles vont se ranger à son opinion.
Le piège de l’empathie
L’empathie est la faculté d’imaginer ce que quelqu’un ressent en étant capable de se mettre à la place de cette personne. Dans la plupart des situations l’empathie est l’une des plus merveilleuses qualités. Mais elle peut aussi devenir un piège.
La personne victime du gaslighting s’investit tellement pour comprendre les perceptions de l’autre qu’elle perd toute perspective sur les siennes. Alors qu’elle est capable d’offrir une grande empathie à la personne qui la manipule, celui-ci est totalement incapable de faire de même en retour. Pour lui, ce serait un véritable échec. Pour la personne empathique, ce sentiment permet de se sentir sensible et aimante, alors que pour le manipulateur, cette aptitude représente une faiblesse et une défaite. Malheureusement la victime de gaslighting demande désespérément à recevoir empathie, reconnaissance et validation. Pour elle, l’amour est synonyme de compréhension mutuelle totale et d’acceptation inconditionnelle. Sans cet amour, la victime se sent sans valeur, abandonnée et seule.
Le besoin de fusion, de reconnaissance et de validation est un des symptômes typiques de la dépendance affective.
Comment sortir du gaslighting
Le gaslighting est une forme de manipulation puissante, mais elle n’est pas pour autant une fatalité.
Être prête à tout pour s’en sortir
La première chose à comprendre – et sans doute la plus importante –, c’est qu’il est impossible de mettre un terme à ces comportements manipulateurs tant que tu n’es pas totalement mobilisée pour agir. Pour sortir de ces schémas toxiques, il faut être 100% engagé dans cette démarche. C’est le seul moyen d’être bien préparée pour toutes les résistances auxquelles tu devras faire face, celles de ton partenaire manipulateur comme les tiennes. Tu ne peux changer la relation fondée sur le gaslighting qu’à partir du moment où tu es prête à la quitter, même si, dans la pratique, ce n’est pas forcément l’unique issue des changements que tu vas mettre en place. Tu dois devenir à l’aise avec l’idée que le gaslighter et toi pouvez vivre en ayant des pensées différentes, chacun les siennes. La seule motivation profonde pour faire les changements nécessaires est que toi ET lui compreniez que tu es prête à aller jusqu’à le quitter. C’est le point le plus fondamental.
Surmonter ses propres résistances au changement
Si tu n’es pas derrière ta décision et ta volonté de changement à 100%, le processus de changement ne s’engage pas. L’un ou l’autre de vous deux va reprendre ses habitudes et le gaslighting peut même gagner en intensité. D’ailleurs, ce n’est pas uniquement l’autre qui devra faire face aux résistances. Toi aussi tu devras surmonter tes propres résistances, inhérentes à tout changement que nous entreprenons. C’est d’ailleurs une des principales difficulté rencontrée: nous voulons parfois quitter la relation, sans y parvenir, car nous nous trouvons confrontées à ces nouvelles résistances. Tu auras certainement des doutes sur cette nouvelle voie. Tu peux être tentée d’oublier les mauvais moments et de te rappeler uniquement les bons. La seule chose qui aidera ta relation à évoluer est ton engagement à accéder à la vie que tu veux, une vie sans manipulation.
Engager toutes tes forces dans la bataille
Pour garder et respecter cet engagement, tu dois être prête à faire tout ce qui est en ton pouvoir. Aussi bien toi que le manipulateur devez savoir que tu ne resteras pas dans une relation où tu n’es pas traitée avec respect et où tu es punie pour avoir tes propres opinions. C’est un voyage qui peut prendre des chemins variés, et tu dois choisir celui qui te convient. Tu dois savoir que la plupart du temps, ça ne sera pas un voyage agréable. Il peut arriver que tu découvres des niveaux de colère et de désespoir insoupçonnés. Changer son propre comportement est une réussite extraordinaire qui apportera de nombreux bénéfices et retours positifs dans tous les domaines de la vie. Ce processus peut prendre un certain temps, et sera accompagné de hauts et de bas.
6 étapes pour se préparer à mettre fin à la manipulation
Dans son livre The gaslight effect, Robin Stern donne un plan en 6 points pour se préparer aux changements que l’on va devoir faire pour mettre fin à une situation de gaslighting. Une sorte de charte qui nous permet de garder le cap pendant le voyage.
1. Identifie clairement le problème
Pour ce faire, il est indispensable d’abandonner l’idée de ce qui est « bien » ou « mal » dans l’absolu. Il s’agit de se concentrer sur ce qui ne marche pas pour toi, d’identifier et de lister les actions de la personne manipulatrice aussi bien que les tiennes.
2. Traite-toi avec compassion
L’un des aspects les plus destructeurs quand nous sommes maltraitées est que nous finissons parfois par penser que nous le méritons. Ton but est de changer ta situation pour l’améliorer. Pour faire cela, tu dois identifier de façon objective comment tu as contribué au problème et ce que tu dois faire pour le changer. Note bien que cela ne signifie pas que tu mérites ce qui s’est passé ni que tu es à blâmer pour cela.
3. Accepte de perdre quelque chose
Quitter le mécanisme du gaslighting te coûtera sans doute quelque chose. Parfois, quelque chose d’important. Parfois, la relation même. Mais il existe peut-être des solutions dans l’avenir qui seront beaucoup plus satisfaisantes pour ta vie. Ou bien, c’était effectivement le cas et tu perdras quelque chose que tu ne retrouveras jamais. La vérité est que tu ne le sais pas. Nous ne savons jamais de quoi demain sera fait. La seule chose que tu sais actuellement, c’est que tu es dans une relation qui te fait souffrir et qui te prive de ta joie de vivre. Tu ne sauras jamais à l’avance comment les choses se passeront. Es-tu prête à un acte de foi ? La seule personne qui peut répondre à cette question, c’est toi. Parfois le souhait de ne plus continuer à se sentir si mal est une motivation amplement suffisante !
4. Reconnecte-toi avec tes émotions
Souvent, la seule manière de faire perdurer une relation abusive est de se déconnecter de ses émotions. Il est donc important d’opérer une reconnexion. La principale manière de le faire est d’être présente à soi-même et d’identifier toutes les émotions vécues au cours d’une journée. Apprendre à ressentir ses émotions au lieu de les fuir est une étape cruciale.
5. Reprends ton pouvoir
La relation t’a donné le sentiment d’être impuissante et incompétente. Ce n’est jamais le cas. Tu peux lister tes capacités et tes compétences. Et au besoin demander l’aide de tes amis pour dresser le bilan de tes forces.
6. Fais un pas à la fois
C’est incroyable combien agir nous restitue notre pouvoir. Chaque pas que tu effectues t’aidera à te mobiliser et à créer une vie meilleure. Chaque micro action que tu entreprends dans ta vie, même si elle n’est pas directement effectuée dans le but de changer ta relation, te permettra de retrouver le pouvoir sur ta vie. Le voyage commence par le premier pas que tu prends. Pour avancer régulièrement, tu peux faire une chose par jour dans la direction de tes objectifs: ce sera moins difficile ou douloureux que les changements radicaux, et chaque jour tu seras plus près du but.
5 actions pour quitter une relation d’emprise
Maintenant que tu t’es préparée pour faire des changements dans ta relation biaisée par le gaslighting et que tu es prête à aller jusqu’à y mettre fin, voici 5 manières de procéder. Il n’y a pas d’ordre chronologique et tu peux les mettre en application en fonction de tes préférences et des résultats obtenus.
Distingue la vérité de la distorsion
Le gaslighter impose toujours sa version des faits. Celle-ci diffère souvent de la tienne. Clarifier ce qui est vrai de ce qui ne l’est pas est un excellent point de départ. Commence par analyser les faits calmement et avec honnêteté. Cela te permettra de démêler tes pensées. Le point de départ de tes réflexions doit toujours être ce qui te semble vrai, à tes propres yeux, pas à ceux de l’autre personne. N’hésite pas à lister les faits par écrit en étant le plus honnête possible avec toi-même.
Décide si la conversation en cours est un jeu de pouvoir
Si une conversation ressemble à un débat à l‘Assemblée nationale ou à une partie de bras de fer, choisis délibérément d’en sortir. Dans la plupart de ces conversations, l’enjeu n’est pas celui qui apparaît en surface, mais bien une bataille pour savoir qui a raison. Dans une discussion équilibrée, les deux parties peuvent être en désaccord, elles peuvent exprimer ce qu’elles ressentent et ce qu’elles souhaitent. Et cela peut se terminer sur un désaccord, pas avec l’un des deux qui cherche à continuellement prouver qu’il a raison. Pour avancer, tu dois décider quelle personne tu veux être dans cette situation. Tu dois t’engager vis-à-vis de toi-même, non pas à gagner le débat, mais à en sortir. Il faut que tu intègres l’idée qu’on peut accepter de continuer sa vie ensemble tout en étant en désaccord.
Identifie les leviers de ton gaslighter et les tiens
Il est bon de reconnaître les sujets et les situations qui déclenchent les comportements de manipulation. Car le manipulateur y a toujours recours quand il se sent menacé (argent, sexe, famille, vacances, travail, décision de mariage, déménagement, enfants, règles de vie quotidienne…) Tu peux aussi remarquer tes manières de parler ou de te comporter qui déclenchent la manipulation. Enfin reconnais aussi qu’à certains moments, tu n’es pas aussi intègre que tu le voudrais ou que tu le pourrais. Admets qu’il t’arrive aussi de te montrer particulièrement critique ou exigeante. T’arrive-t-il de presser sur ses failles ou ses vulnérabilités ? Dis-tu ou fais-tu parfois quelque chose qui, tu le sais, le rendra fou ? Aucune de nous n’est parfaite. Enfin identifie aussi les situations ou les moments dans lesquels tu recherches particulièrement l’approbation et la réassurance : ce comportement, qui rend la personne manipulatrice plus anxieuse, a tendance à augmenter le gaslighting.
Concentre-toi sur tes émotions plutôt que sur avoir raison
Une des manières de sortir du piège du gaslighting est de ne plus se préoccuper de qui a raison et qui à tort, et de te concentrer sur ce que tu ressens. Se sentir attaquée, paniquée ou terrifiée est un indice suffisant qui signifie qu’il faut sortir de la conversation immédiatement. Il est crucial d’apprendre à quitter les conversations sur un désaccord, notamment en pratiquant la communication préformatée.
Rappelle-toi que nous ne pouvons jamais contrôler l’opinion des autres
Même quand nous avons raison, chacun est libre d’avoir sa propre opinion. Dans le jeu de gaslighting, l’un comme l’autre essaie de prouver qu’il a raison, même les motivations de chacun sont différentes. La tension diminue toujours quand on est capable de laisser l’autre vivre avec sa propre opinion, aussi erronée soit-elle dans notre esprit.
Reconnais-tu les signes de gaslighting dans ta vie ou en as-tu été victime ? Comment as-tu pris conscience du mécanisme et de quelle façon as-tu pu y mettre un terme ?
Découvre les clés pour te reconstruire après la manipulation gaslighting.
