Gérer son stress en apprenant à bien respirer

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stressLe stress… c’est bien quelque chose qui est omniprésent quand on a des problèmes conjugaux… qu’il s’agisse de problèmes bénins et passagers ou bien de graves crises de couple, ou encore de situations de maltraitance.

Gérer son stress par sa respiration peut sembler bien illusoire quand on a l’impression qu’il faudrait quasiment tout changer dans sa vie.
Et pourtant, c’est le deuxième article que j’écris à ce sujet. Le premier (que vous pouvez lire en cliquant ici) expliquait comment respirer et surtout comment penser à prendre plusieurs fois par jour de bonnes respirations, je vous donnais l’astuce d’attacher un mémo à vos clefs (d’appartement, de voiture, etc.) et de créer une habitude.

Je souhaite revenir sur le sujet parce que personne ne nous a jamais appris à respirer correctement, et personne ne nous a jamais expliqué à quel point c’était important.
Il est désormais prouvé qu’une bonne manière de respirer est un facteur essentiel de notre bien-être, et un outil performant dans la gestion du stress.

 

Des petits changements qui font du bien

L’article d’aujourd’hui m’a été en partie inspiré par le contenu des cours de plongée sous-marine puisque je viens de passer la partie théorique de l’examen. De plus, la consigne de bien respirer est de plus en plus présente dans toutes sortes d’activités ainsi que dans les publications médicales.

Si vous suivez ce blog, vous savez que je suis adepte des petits changements et des petites décisions qui, par leur régularité, apportent des résultats. De la même manière qu’un pas après l’autre mène l’alpiniste au sommet de l’Himalaya (en respirant bien… of course !) 

Ces petits changements sont tellement importants que j’en ai fait le nom du blog. Cette petite précision… juste si vous vous demandez pourquoi je l’ai appelé une-chose-par-jour et que vous n’avez pas encore lu cet article écrit tout au début.

 

J’aimerais ici partager les 3 dernières découvertes que j’ai faites en matière de respiration:

  1. En situation de stress, on a tendance à faire ce qu’on a l’habitude de faire
  2. En expirant bien, on élimine la quantité maximale de gaz carbonique
  3.  Le rythme de la respiration influe sur le rythme cardiaque et sur le niveau de stress.

 

 

1. En situation de stress (ou d’urgence), on a tendance à faire ce qu’on a l’habitude de faire.

 

Cette phrase est une de celle qui est revenue très souvent durant les leçons de théorie de plongée sous-marine. Chaque fois que le formateur la prononçait, je me disais : « Je dois répéter cela sur le blog… ! » Car dans les situations stressantes, qui vont du coup de stress instantané aux grandes angoisses ou à l’urgence, toute personne qui subit une relation d’abus en connaît un rayon…

Toutes les astuces pour mieux les gérer sont bonnes à prendre !

 

Dans le domaine de la plongée, l’objectif de cette phrase est de nous faire comprendre que nous devons impérativement créer et respecter des routines et des habitudes, et ceci, dès nos balbutiements. Par exemple, nous devons prendre l’habitude de toujours vérifier tout notre équipement avant de plonger, toujours passer le même tuyau d’arrivée d’air au même endroit que tous les autres le font, toujours procéder à nos gestes dans le même ordre…

Le but de ces routines est d’automatiser ces comportements de manière à les faire instinctivement en cas d’urgence. Car en situation de stress, on a tendance à faire ce qu’on a l’habitude de faire.


Il est clair qu’à une quinzaine de mètres sous la surface de l’océan, le moindre problème peut rapidement devenir fatal. Avoir la bonne réaction, dans ces conditions, peut être une question de vie ou de mort.

 

Mais finalement… pourquoi uniquement sous l’eau ?

Avoir le bon réflexe dans la vie de tous les jours peut aussi être très utile !

Respirer profondément est un déstressant immédiat, comme nous allons le voir ci-après (partie 2 et 3). Je ne vais pas prétendre ici que l’on peut guérir totalement de son stress en respirant mieux trois fois de suite, et hop, c’est fini… ! Et encore moins soulager des dépressions installées.
Je ne parle pas de solutions miracles. 

Cependant, prendre l’habitude de bien respirer, en profondeur et en expirant jusqu’à la fin, est comme installer un thermostat sur notre stress.
Quand il monte, on respire bien et il redescend un peu. Même si cela n’enraye pas totalement la montée de stress, peut-être sera-t-elle moins violente ou moins haute.

 

Réfléchissez :
Combien de fois vous arrive-t-il de vous trouver en train de couper du pain avec la respiration bloquée, parce que votre conjoint rouspète derrière vous ?
Ou bien de perdre le souffle parce que vous pleurez.
Ou hurlez.
Ou même de vous énerver pour un rien dans la queue au magasin ?
Et comment est votre respiration dans ces moments-là : coupée, bloquée, hyper rapide ?
Et votre capacité de réfléchir : embrouillée, irréfléchie, énervée ?

 

Lorsque l’on apprend à respirer en profondeur plusieurs fois par jour, ET QUE L’ON PRATIQUE, il est plus facile de se mettre à respirer correctement dès que l’on commence à ressentir du stress, et ainsi de bénéficier des avantages procurés par la respiration.

Un leitmotiv à retenir donc :

En cas de stress, nous tendons à faire automatiquement ce que nous avons l’habitude de faire.

Autant forger de bonnes habitudes !

 

gérer stress

Aussi je vous invite à reprendre l’article « Respirer » ou à écouter le podcast (si vous pardonnez les imperfections, c’était mon premier…)

Vous vous ferez réellement un cadeau à peu de frais…

 


2. En expirant bien, on élimine la quantité maximale de gaz carbonique.

 

Si vous vous rappelez vaguement les leçons de biologie de votre enfance, vous savez que nous inspirons l’air dans nos poumons. L’oxygène de l’air part dans le sang irriguer notre cerveau, tandis que nous rejetons le gaz carbonique par notre expiration.

Durant les cours de plongée (oui… encore !), le formateur a bien expliqué le problème de prendre des petites respirations superficielles et de ne pas expirer correctement. C’est une manière de respirer qui peut s’avérer très dangereuse en plongée.

Ce qui se passe lorsque l’on n’expulse pas l’air vicié par une expiration complète, c’est qu’en prenant l’inspiration suivante, on réaspire tout le gaz carbonique qui est resté dans notre nez, dans notre trachée et en partie dans les poumons. Bien sûr, on n’expulse jamais tout l’air de notre corps.
Mais moins nous expirons, plus la quantité d’air vicié est grande dans notre nouvelle inspiration, et donc moins l’apport d’oxygène que nous envoyons vers le cerveau est important.

Et du coup, notre cerveau s’embrouille. Littéralement, on a les idées moins claires.

 

En conclusion, pour être au top, respirer profondément,
lentement et en expirant bien permet à notre cerveau
de fonctionner au meilleur de ses capacités.

Et puisque c’est si facile, pourquoi s’en priver ?

 

3. Le rythme de la respiration influe sur le rythme cardiaque et sur le niveau de stress.

 

Autrefois, on pensait que le cerveau était l’ultime commandant du corps et que tous les autres organes lui obéissaient. Nous avons désormais que les interactions sont beaucoup plus nombreuses (et même que notre intestin serait presque comme un deuxième cerveau… mais c’est un autre sujet !)

Il a été démontré que le rythme de la respiration influe directement sur le rythme cardiaque, et que celui-ci influe directement sur le stress
Cela s’appelle la cohérence cardiaque, si vous voulez en savoir plus, vous pouvez consulter, par exemple, cet article.


« Avoir un rythme cardiaque stable permet d’accéder à la cohérence psychophysiologique qui est l’état de fonctionnement optimal. La recherche montre que lorsque nous activons cet état, nos systèmes physiologiques fonctionnent plus efficacement, nous faisons l’expérience d’une plus grande stabilité émotionnelle, et nous gagnons aussi en clarté mentale et plus généralement en amélioration des fonctions cognitives. »
Source: Coherence-coeur.com

 

Le rythme de respiration par lequel on atteint cet état est de respirer sur 10 secondes :
5 à l’inspiration et 5 à l’expiration.

 

La respiration n’est pas le seul moyen d’atteindre cette cohérence, comme l’article le souligne. Mais notre objectif ici est de comprendre que respiration et niveau de stress sont intimement liés (pour atteindre le nirvana cependant, il vaut donc suivre un autre blog…)

 

Respirez bien et les effets sur votre santé physique et psychologique se feront sentir.

Avec un niveau de stress mieux régulé,
nous réfléchissons mieux et nous prenons de meilleures décisions.

 

L’air est encore gratuit.

Et nos poumons sont quelque chose

que personne ne peut contrôler.

Alors, autant se faire plaisir 

 

Merci d’avoir lu cet article! N’hésitez pas à le partager et à me retrouver sur la page Facebook. Faite-moi par de vos commentaires ci-dessous!

Attribution photos: Glenn Carstens-Peters (couverture)

 

Publié le 13 novembre

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Virginie Loÿ

Je m’appelle Virginie Loÿ . Dans ce blog, je souhaite partager avec vous des informations et des conseils pour se libérer des liens d’une relation abusive ou violente.

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