Comment surmonter une crise d’angoisse : ma recette magique et naturelle

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comment-stopper-une-crise-dangoisseComment surmonter une crise d’angoisseJ’allais écrire un article sur un sujet… et puis… j’ai profité du week-end pour faire une magnifique crise d’angoisse. Du coup, je me suis dit que partager ma méthode pour  gérer une crise d’angoisse ou une attaque d’anxiété serait un très bon thème pour aujourd’hui, car je suis sûre que je ne suis pas la seule personne concernée.

Ça ne se voit sans doute pas dans mes vidéos ni dans mes articles, parce que bien évidemment, je ne les fais pas les jours où je me sens angoissée… Mais il m’arrive, comme à presque tout le monde, de subir des crises d’angoisses… et je suis même tout à fait capable, si je n’y fais pas attention, de les transformer en crises d’angoisse existentielle et de les faire durer plusieurs jours. (Au point de m’interroger sur le sens de la vie et sur ce que je fais sur Terre… tant qu’à dramatiser, autant y aller franco !)
Alors comment est-ce que je fais pour surmonter mes crises d’angoisses ? Ma recette n’est pas très orthodoxe, un peu bizarre peut-être. C’est un mix de développement personnel et de relaxation « à ma sauce », mais en tout cas, ça marche pour moi et c’est un moyen de faire face à mes crises d’angoisse naturellement. J’ai envie de la partager pour t’inspirer à reconnaître les tiennes et à apprendre comment tu peux faire pour les stopper.

 

Dans cet article, je partage :

– Comment ces crises d’angoisse se manifestent
– Dans quels contextes elles ont tendance à « m’attaquer »
– Les 5 phrases que je me dis pour avancer :

1) Oú est le tigre ?
2) C’est pas grave.
3) Évite tes pièges.
4) Nettoie ta tête.
5) Une chose par jour

I. Comment se manifeste la crise d’angoisse ?

 

Comme toute émotion, mon angoisse se manifeste physiquement.

Pour moi, tout commence par un sentiment d’oppression.
J’ai la cage thoracique serrée et un poids sur les épaules. Mon cœur bat plus vite.

J’ai l’impression que je n’arrive pas à respirer à fond et je ressens souvent une sorte de besoin de laisser cette tension s’échapper d’une manière physique (j’ai l’impression que je pourrais mordre ou frapper… Oui, je sais, ce n’est pas très glorieux, mais bon… c’est la vérité.)

Souvent, ça m’attaque tout de suite au réveil, avant même que j’aie vraiment eu le temps de réveiller mon cerveau, ce qui renforce mon sentiment que je ne sais pas d’où elle vient.
Puis elle revient épisodiquement dans la journée.

Si je ne fais rien pour surmonter la crise d’angoisse, elle grandit et peut se mettre à dévorer ma vie.

II. Dans quel contexte survient-elle ?

 

Les crises d’angoisse m’arrivent autant dans des moments difficiles de ma vie que quand tout va très bien.

Et paradoxalement, elles surviennent plus particulièrement dans deux types de situations diamétralement opposées : soit avant un grand projet, soit après.

D’ailleurs, c’est ce dont certaines personnes m’ont parlé quand je les accompagne ou lors d’échanges sur le blog (ou dans le groupe).
Quand tout à coup, elles sont déchargées d’un projet qui occupait tout leur temps et leur espace mental, et qu’elles se retrouvent face à un vide dans leur vie.
Typiquement, juste après avoir enfin quitté une relation toxique ou bien une fois la décision du tribunal rendue. Mais aussi, après avoir changé d’emploi ou fini sa thèse… La liste est longue !

 

—> Pourquoi donc ma crise ce week-end ?

Ce n’est pas un hasard.
Si tu suis le blog ou ma chaîne YouTube, tu sais peut-être que je viens d’achever le défi 30 vidéos et 30 articles en 30 jours.
Ça s’est fini. Et le surlendemain, je me suis réveillée avec une épée de Damoclès sur la tête (sauf que je pense qu’elle était dans ma tête).

C’est le vide après un effort ou un projet qui a accaparé ma tête et qui, chez moi, déclenche ce phénomène…

Comment je fais pour en sortir?

 

III. Comment surmonter une crise d’angoisse :
mes 5 phrases magiques

 

J’ai une routine qui m’aide à naviguer hors de ces crises.
Ce n’est pas une recette miracle, elle vaut ce qu’elle vaut, mais ça marche pour moi.

Elle peut peut-être t’aider ou bien te servir de base pour te créer ta propre routine :

 

1. « Oú est le tigre ? »

 

C’est la première question que je me pose, pour stopper l’escalade des sensations physiques.
J’ordonne à mon cerveau de chercher le danger imminent, qui bien sûr, n’est pas là. Je suis en sécurité à l’instant présent, il n’y a pas de tigre…

Une fois que cette réalité est confirmée, je passe très rapidement à :

2. « C’est pas grave. »

 

Mon objectif est de bien m’ancrer dans l’instant présent.
Pour cela, je combine des exercices de respiration profonde avec la réassurance de me dire « C’est pas grave. »

Pourquoi cette phrase me parle ?

⇒ Parce que j’ai facilement tendance à culpabiliser (…en plus de me sentir angoissée, donc à ajouter une couche d’inconfort sur une autre, ce qui n’est pas la meilleure manière de se sentir mieux),

⇒ Et parce que je veux faire l’effort conscient, si ce n’est d’éprouver de la gratitude, au moins d’observer de ma réalité :
J’ai bien mes deux bras et mes deux jambes, rien de mal n’est arrivé aux personnes que j’aime, ma maison n’est pas en flammes, etc.. En bref, tout se joue dans ma tête… donc ce n’est pas grave.

 

Comment surmonter une crise d'angoisse naturellement et dompter son anxiété
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3. « Évite tes pièges ! »

 

Nous avons tous des comportements favoris quand il s’agit d’essayer d’éviter les émotions qui nous causent de l’inconfort.
Je connais les miens dans ce genre de situation.
Donc je passe la liste en revue dans ma tête (ou à voix haute, mais ça, c’est plutôt si je suis seule, mais pas toujours…)

Les 3 « techniques » d’évitement auxquelles j’ai recours sont les suivantes :

a) me précipiter dans un comportement addictif.

Typiquement, à ces moments, j’ai souvent l’impression qu’un paquet de chips ou une tablette de chocolat résoudrait mon problème.
Ce qui évidemment ne fait que le repousser et l’aggraver, puisque manger ne résout qu’un seul problème : la faim.
D’autres prendront une cigarette, un apéro, iront faire du shopping ou passeront une heure sur Instagram…
Difficile de ne pas se sentir coupable après de tels comportements dérivatifs… !

b) essayer d’entraîner mon entourage dans mon mal-être.

C’est vraiment lamentable comme attitude, mais littéralement, c’est comme si je reprochais aux autres d’aller bien.
J’essaie de les tirer vers le bas avec moi.
Donc je manifeste ma mauvaise humeur, je suis super négative, voire un peu agressive, dans mes propos.
(Ça ne résout rien non plus, inutile de le préciser !)

c) procrastiner.

Alors que je sais que cette routine marche, je ressens une forme d’autocomplaisance dans mon inconfort… j’aurais tendance à vouloir me laisser mariner dedans pendant un moment.
Les comportements dérivatifs sont aussi une forme de procrastination.

 

C’est mon expérience de ces situations qui me rappelle à l’ordre.

Merci les habitudes !
Je sais maintenant que plus ça dure plus c’est difficile de se forcer à sortir de la crise d’angoisse.
Donc je me botte le train et puisque j’ai réussi à limiter les dégâts, je peux passer à la partie constructive de ma routine :

 

4. « Nettoie ta tête ! »

 

J’écris mes pensées quasiment tous les matins pendant 5 minutes, mais dans le cas d’une crise d’angoisse, je sais que je dois faire un « flot de pensées », c’est-à-dire sortir toutes les pensées qui empoisonnent ma tête. Ressasser est la source de toute cette angoisse, alors autant se purifier la tête.

Je le fais dans la foulée à la suite des 3 étapes précédentes, si je peux, ou je programme de prendre le temps de le faire le jour même, quitte à ne pas faire une autre chose que j’ai prévue. Car je sais que cette angoisse va continuer à me pourrir la vie si je ne m’en occupe pas.

C’est important de bien identifier les pensées que nous avons en tête,
car ce sont toujours nos pensées qui créent nos émotions.

Ensuite, je choisis pensées les plus nocives pour m’interroger à la façon de Byron Katie :
« Y a-t-il un avantage pour moi de conserver ces pensées ?
Qu’est-ce que je perds si je ne les conserve pas ? »

Je me sers du Modèle de Brooke pour analyser ces pensées et comprendre leur résultat dans ma vie et pour en sélectionner d’autres qui me portent vers un espace mental plus positif.

Ça ne veut pas dire en aucun cas dire que je remplace mes idées noires par des affirmations super positives auxquelles je ne crois pas. Simplement, je concentre mon mental sur les pensées qui m’aident.

Ce qui me permet de passer à la phase active :

5. Une chose par jour 🙂

 

Comme je l’ai dit dans l’article où j’explique comment j’ai choisi le nom du blog, je suis persuadée que nous progressons en nous donnant des petits challenges minuscules, une chose par jour.

Faire une chose par jour, c’est une attitude bienveillante envers soi-même qui permet:

  • de s’ancrer,
  • d’élargir petit à petit sa zone de confort,
  • d’apprendre à instaurer de nouvelles habitudes et de nouveaux comportements
  • et au final de se rapprocher du cœur de sa personne.

Les neurosciences confirment que c’est la meilleure manière d’apprendre et de reformater son cerveau.

Une fois ma tête nettoyée, je m’attaque à la mise en application des pensées qui me portent vers ce que je souhaite vraiment.

J’éprouve souvent un moment de joie quand je me rends compte que je n’ai pas dévoré un paquet de Pépitos, pas agressé verbalement ni mes proches ni mes moins proches et que ma tête est propre !

Parfois, une des premières actions est simplement de me donner le temps de savourer cette victoire.
Et quand je fais la première chose « visible », je sais que je suis sur la bonne voie.

Dans le cas concret de ma crise du week-end, c’était sortir pour enregistrer cette vidéo.
Ce n’était peut-être pas le meilleur moment, on entend la circulation campagnarde avec les tracteurs et les mobylettes…
mais ça m’a complètement remis sur les rails !

 

IV. Crée ta routine pour stopper les crises d’angoisse

 

Si ma « recette » t’inspire, j’espère que tu en profiteras pour créer la tienne !

La prochaine fois que tu sens monter une crise d’angoisse, au lieu de paniquer, je t’invite à l’observer comme une chercheuse dans un laboratoire !

Examine comment tu te sens physiquement et respire pour t’ancrer dans le moment présent.

En essayant de reconnaître tes propres pièges (conduire en ville comme dans un Rallye, perdre ton calme avec les enfants, que sais-je, nous avons mille manières d’exprimer notre inconfort!), tu seras plus à même de les éviter et tu pourras créer une routine qui te convient.

 

Je serais très intéressée de savoir de quelle manière tu surmontes tes crises d’angoisse : n’hésite pas à la partager en commentaire !

 

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Attribution des photos : Chris Lawton (couverture, modifiée), J W

Publié le 23 mai

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Virginie Loÿ
Je m'appelle Virginie Loÿ . Dans ce blog, je souhaite partager avec vous des informations et des conseils pour se libérer des liens d'une relation abusive ou violente.

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